A badalada dieta low carb veio mesmo para ficar. Ela já foi notícia aqui na BOA FORMA, mas é importante que você saiba como colocá-la em prática. Para facilitar, adote três regrinhas básicas: reduzir os carboidratos, dar preferência a alimentos integrais e usar truques para baixar a absorção do açúcar dos alimentos. O objetivo é manter os níveis de insulina no sangue estáveis, evitando que o corpo armazene gordura. Calma, a gente vai explicar item por item.

reduza os carboidratos
Não, você não vai precisar ficar à base de picanha e ovo frito de manhã, à tarde e à noite. Aliás, essa é uma péssima idéia até para o cérebro, que fica privado de glicose, seu combustível preferido. Para emagrecer até 3 quilos por semana, monte suas refeições com 35% a 45% de carboidratos (cerca de 1/3 do prato). É uma medida confortável. As autoridades americanas de saúde estão pensando em adotá-la na nova versão da pirâmide alimentar que, segundo estimativas, será divulgada ainda este ano. "A tradicional recomendação de 50% a 60% de carboidratos por dia é um exagero, principalmente para quem é sedentário. Essa porção é um dos motivos para o mundo estar mais gordo", afirma a endocrinologista Débora Teixeira Mainardi, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Não esqueça que a maioria dos alimentos, incluindo verduras, legumes e frutas, contém um pouco do nutriente.
prefira os alimentos integrais
A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista. Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando. Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Portanto, passe longe do açúcar branco, refri, folhado, mel e bolo e pão refinados.
segure a absorção do açúcar
Quando não for possível evitar os carboidratos industrializados, combine-os com fibras. "Elas dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da refeição", diz a nutricionista Michaela Lessmann, da MLNutriclínica, em São Paulo. Anote alguns truques: polvilhar gergelim no arroz branco; regar a salada de cenoura com azeite; cozinhar a massa al dente; incrementar a pizza com verduras. Então, pronta para colocar essas e outras sugestões low carb em prática? É só virar a página: tem um cardápio completinho a sua espera!

Dieta do carboidrato amigo

Bye-bye gordurinhas

Carboidratos de absorção lenta e nutritivos. É o segredo deste cardápio low carb

café da manhã
opção 1
1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 2 ameixas- pretas (hidratadas da noite para o dia em 3 col. de sopa de água) / 1 col. (sopa) de gérmen de trigo tostado / 1/2 maçã com
a casca e 1 col. (sopa) de mamão

opção 2
3/4 de copo (150 ml) de suco de soja sabor maçã light batido com 1/2 banana / 1 col. (sopa) de mamão / 1 fatia de maçã com casca e 1 col. (sopa) de mix de gérmen de trigo, linhaça e gergelim

opção 3
1 fatia de mamão / 1 fatia de abacaxi e 1 fatia grossa de queijo branco fresco salpicado com sementes de gergelim

opção 4
1 fatia de abacaxi e 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de cottage

opção 5
1 banana-prata amassada com 2 col. (sopa) de granola

opção 6
1 fatia de pão de aveia com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar e 1 copo (200 ml) de suco de frutas frescas (laranja com abacaxi)

lanche da manhã
opção 1
1 copo (200 ml) de água- de-coco batida com 1/2 fatia de abacaxi + 1 col. (sopa) de salsa

opção 2
1 copo (200 ml) de Ice Tea Light e 1 fruta seca (damasco ou ameixa)

opção 3
1 xíc. (chá) de chá de ervas sem açúcar e 3 biscoitos cream cracker com semente de gergelim
 
opção 4
1 taça de gelatina com maçã picada

opção 5
1 iogurte com probióticos

opção 6
1 fruta (maçã, pêra) e 1 copo (200 ml) de água com sumo de 1/2 limão

almoço
opção 1
Salada de folhas verdes com 1/2 cenoura ralada e 1 col. (sopa) de cottage, 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais cozido e 1 berinjela no papillote (veja receita)

opção 2
Salada de folhas verdes com 1/2 tomate fatiado, 1 sobrecoxa de frango cozida com 1 pitada de urucum, 3 col. (sopa) de arroz integral e 2 col. (sopa) de legumes ralados com shiitake (veja receita)

opção 3
Salada de folhas verdes com 1/2 pepino japonês em rodelas, 1/2 cenoura ralada e 1 col. (chá) de castanha-do-pará picada, 1 bife de carne magra grelhado e 4 col. (sopa) de arroz cozido com espinafre
 
opção 4
Salada de folhas verdes com 1/2 maçã em fatias e 1 col. (sopa) de uva passa, 2 panquecas (veja receita)

opção 5
Salada de folhas verdes salpicadas com 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado, 4 col. (sopa) de tabule e 1 filé médio de frango grelhado com alecrim

opção 6
Salada de folhas verdes com fatias de abacate e hortelã, 1 posta média de peixe com legumes ralados e 1 col. (sopa) de cottage e 2 mandioquinhas cozidas salpicadas com 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado
 

lanche da tarde
opção 1
5 biscoitos cream crackers integrais (sem gordura) com cottage e geléia sem açúcar

opção 2
1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar

opção 3
1 fatia de bolo com nozes (sem recheio) e 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce sem açúcar
 
opção 4
3 castanhas-do-pará e 3 frutas secas (damasco, ameixa)

opção 5
1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte natural semidesnatado e 1 col. (chá) de semente de gergelim

opção 6
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1/2 banana

jantar
opção 1
Salada com 2 sticks de kani kama desfiados com tiras de manga e limão

opção 2
Sanduíche com 2 fatias de pão com linhaça, 1 col. (sopa) de patê de atum e ricota e 3 fatias de tomate

opção 3
Salada com 1/2 cenoura ralada e 1/2 maçã em fatias, omelete (1 ovo inteiro + 1 clara + 2 col. de sopa de água e 2 col. de sopa de cottage) com recheio de pupunha (ou palmito) e tomate seco
 
opção 4
1 prato (de sobremesa) de macarrão à primavera (veja receita)

opção 5
Salada de repolho com 1/2 cenoura ralada
e 1 fatia de abacaxi em cubos, 1 fatia média de torta de frango e 1/2 xíc. (chá) de uvas verdes

opção 6
Salada de pepino, 1 posta média de cação cozido com tomate, pupunha (ou palmito) e abóbora e 3 col. (sopa) de arroz integral

Comentários (0)

Imprimir

Recomendar

Topo

---