Vale lembrar que os treinos em academia têm uma grande vantagem se comparados à ginástica caseira. “Há sempre um professor por perto, a máquina posiciona você da maneira correta, ajuda na condução do movimento, é possível aumentar a carga sem o risco de lesão e obter os efeitos desejados mais rapidamente. Em casa, se você exagerar a carga nos exercícios, corre o risco de prejudicar alguma articulação”, alerta Júnior.

Outro aviso dos experts: a regularidade no treino é fundamental. Os exercícios com peso devem ser feitos por 40 minutos, duas ou três vezes por semana, e têm a função de definir as pernas e ajudar a combater a flacidez de coxas e panturrilha. Portanto, mãos, ou melhor, pernas à obra!

• Alongue-se. Uma boa sessão de estica-e-puxa antes e depois da ginástica diminui os riscos de contusões e relaxa os músculos.
• Antes de iniciar, faça um aquecimento: caminhe por dez minutos ou pedale.
• Fixe os olhos em um ponto para manter o equilíbrio. Nos exercícios em pé, mantenha o quadril encaixado.
• Faça os exercícios lenta e controladamente, dando o intervalo de 1 minuto entre cada série.
• Não prenda a respiração durante o movimento. Respire devagar e contraia o músculo trabalhado no exercício.
• Beba água antes, durante e depois da atividade.

O programa a seguir exercita os mesmos músculos trabalhados nos aparelhos da academia e ajuda a deixar as suas pernas durinhas. Entre as séries, faça os movimentos de isometria (mantenha o músculo contraído pelo tempo indicado) para ganhar mais resistência, força e tônus.

Monte a sua aula
Primeira e segunda semana	2 séries (15 repetições) carga: caneleiras de 1 a 2 kg isometria: de 5 a 10 segundos
Terceira semana	3 séries (15 repetições) carga: caneleiras de 3 kg isometria: de 20 a 30 segundos
Quarta semana em diante	4 séries (15 repetições) carga: caneleiras de 4 kg isometria: de 40 a 60 segundos

QUADRÍCEPS (PARTE FRONTAL DA COXA)
Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos ombros, mãos na cintura, flexione os joelhos (que não devem ultrapassar a linha da ponta do pé) e agache-se, como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte devagar, sem estender totalmente os joelhos. Isometria: encoste as mãos na parede, se agache e fique parada na posição.

ADUTOR (PARTE INTERNA DA COXA)
Deitada de costas, braços estendidos ao longo do corpo, caneleiras nos tornozelos, pernas flexionadas em 90 graus. Abra e feche as pernas, mantendo a ponta dos pés virada para fora. Isometria: mantenha as pernas abertas e fique parada na posição.

ABDUTOR (PARTE EXTERNA DA COXA)
Deitada de lado, caneleiras nos tornozelos, cabeça apoiada sobre o braço, a outra mão no solo à frente do corpo, pernas um pouco flexionadas. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte. Isometria: eleve a perna e fique parada na posição. Repita com a outra perna.

POSTERIOR (PARTE DE TRÁS DA COXA)
Em pé, coluna reta, mãos apoiadas em uma cadeira ou na parede, pernas um pouquinho afastadas, caneleiras nos tornozelos. Flexione lentamente a perna para trás, levando o pé em direção ao bumbum e volte. Isometria: eleve a perna e fique parada na posição. Repita com a outra perna.

PANTURRILHA (BATATA DA PERNA)
Em pé num degrau, coluna reta, mãos na cintura, pernas paralelas na linha dos ombros, pés apontados para a frente, caneleiras nos tornozelos (nas primeiras semanas, sem elas). Deixe apenas metade da sola apoiada – o calcanhar fica sem apoio. Fique na ponta dos pés, elevando o corpo para cima até o seu limite, e volte.