Pernas de Estrela

Você já está sabendo que a moda neste inverno é deixar as pernas à mostra a bordo de minivestidos de tricô, meia-calças de todas as cores, leggings, calças skinny e botas curtas. São peças que colocam em evidência uma das áreas campeãs em atrair olhares – e que eventualmente sofrem com gorduras indesejadas, celulite, flacidez... Para exibir as pernas sem o mínimo constrangimento, invista em exercícios aeróbicos (além de queimar a gordura, modelam) e na musculação (para combater a flacidez, tonificar e desenhar os músculos). Os personal trainers Tonhão, de São Paulo, treinador de Claudia Raia, e Júnior Guimarães, do Rio de Janeiro, instrutor da top model Letícia Birkheuer, se inspiraram nos exercícios de musculação realizados em aparelhos (mesas extensora, adutora, abdutora e flexora, máquina para gêmeos e leg-press) e bolaram um programa para ser feito em casa. “Com a localizada, é preciso mais tempo para obter resultados do que com a musculação nos aparelhos. Porém, depois de três meses, em média, já é possível notar as primeiras mudanças. Só não vale fazer os exercícios básicos. Tem que ser um treino específico, que trabalhe direitinho os grupos musculares”, avisa Tonhão.

Vale lembrar que os treinos em academia têm uma grande vantagem se comparados à ginástica caseira. “Há sempre um professor por perto, a máquina posiciona você da maneira correta, ajuda na condução do movimento, é possível aumentar a carga sem o risco de lesão e obter os efeitos desejados mais rapidamente. Em casa, se você exagerar a carga nos exercícios, corre o risco de prejudicar alguma articulação”, alerta Júnior.

Outro aviso dos experts: a regularidade no treino é fundamental. Os exercícios com peso devem ser feitos por 40 minutos, duas ou três vezes por semana, e têm a função de definir as pernas e ajudar a combater a flacidez de coxas e panturrilha. Portanto, mãos, ou melhor, pernas à obra!

LONGE DAS CONTUSÕES

Para não se machucar e obter o máximo dos exercícios:

• Alongue-se. Uma boa sessão de estica-e-puxa antes e depois da ginástica diminui os riscos de contusões e relaxa os músculos.
• Antes de iniciar, faça um aquecimento: caminhe por dez minutos ou pedale.
• Fixe os olhos em um ponto para manter o equilíbrio. Nos exercícios em pé, mantenha o quadril encaixado.
• Faça os exercícios lenta e controladamente, dando o intervalo de 1 minuto entre cada série.
• Não prenda a respiração durante o movimento. Respire devagar e contraia o músculo trabalhado no exercício.
• Beba água antes, durante e depois da atividade.

TREINE EM CASA

Se você é iniciante, vá com calma. Aumente a carga gradualmente, de acordo com a evolução do treino.

O programa a seguir exercita os mesmos músculos trabalhados nos aparelhos da academia e ajuda a deixar as suas pernas durinhas. Entre as séries, faça os movimentos de isometria (mantenha o músculo contraído pelo tempo indicado) para ganhar mais resistência, força e tônus.

Monte a sua aula

Primeira e segunda semana

2 séries (15 repetições)
carga: caneleiras de 1 a 2 kg
isometria: de 5 a 10 segundos

Terceira semana

3 séries (15 repetições)
carga: caneleiras de 3 kg
isometria: de 20 a 30 segundos

Quarta semana em diante

4 séries (15 repetições)
carga: caneleiras de 4 kg
isometria: de 40 a 60 segundos

QUADRÍCEPS (PARTE FRONTAL DA COXA)
Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos ombros, mãos na cintura, flexione os joelhos (que não devem ultrapassar a linha da ponta do pé) e agache-se, como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte devagar, sem estender totalmente os joelhos. Isometria: encoste as mãos na parede, se agache e fique parada na posição.

ADUTOR (PARTE INTERNA DA COXA)
Deitada de costas, braços estendidos ao longo do corpo, caneleiras nos tornozelos, pernas flexionadas em 90 graus. Abra e feche as pernas, mantendo a ponta dos pés virada para fora. Isometria: mantenha as pernas abertas e fique parada na posição.

ABDUTOR (PARTE EXTERNA DA COXA)
Deitada de lado, caneleiras nos tornozelos, cabeça apoiada sobre o braço, a outra mão no solo à frente do corpo, pernas um pouco flexionadas. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte. Isometria: eleve a perna e fique parada na posição. Repita com a outra perna.

POSTERIOR (PARTE DE TRÁS DA COXA)
Em pé, coluna reta, mãos apoiadas em uma cadeira ou na parede, pernas um pouquinho afastadas, caneleiras nos tornozelos. Flexione lentamente a perna para trás, levando o pé em direção ao bumbum e volte. Isometria: eleve a perna e fique parada na posição. Repita com a outra perna.

PANTURRILHA (BATATA DA PERNA)
Em pé num degrau, coluna reta, mãos na cintura, pernas paralelas na linha dos ombros, pés apontados para a frente, caneleiras nos tornozelos (nas primeiras semanas, sem elas). Deixe apenas metade da sola apoiada – o calcanhar fica sem apoio. Fique na ponta dos pés, elevando o corpo para cima até o seu limite, e volte.

CHRISTINA BILTOVENI